La vitamine D, souvent appelée "vitamine du soleil", joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, ce qui en fait une substance essentielle pour maintenir une bonne santé globale. Cette vitamine liposoluble est unique parce qu’elle peut être synthétisée par le corps humain lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent la peau, déclenchant la synthèse de la vitamine D.

Sources de vitamine D

Il existe deux formes principales de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol), que l’on trouve dans certaines plantes, et la vitamine D3 (cholécalciférol), qui est synthétisée par la peau à la lumière du soleil et se retrouve aussi dans les aliments d’origine animale. Les sources alimentaires courantes de vitamine D comprennent :

• Poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines
• Les huiles de foie de poisson, dont l’huile de foie de morue est la plus célèbre
• Aliments enrichis comme le lait, le jus d’orange et les céréales
• Jaunes d’œufs et foie de bœuf

Le rôle de la vitamine D dans l’organisme

Le rôle de la vitamine D est surtout reconnu dans la santé des os. Il est essentiel pour l’absorption du calcium dans les intestins, aidant à former et maintenir des os solides. Sans une quantité suffisante de vitamine D, les os peuvent devenir fins, cassants ou déformés. La suffisance en vitamine D prévient le rachitisme chez les enfants et, avec le calcium, aide à protéger les personnes âgées contre l’ostéoporose.

Au-delà de la santé des os, la vitamine D est importante pour :

• Fonction immunitaire : Elle module la réponse immunitaire et a été démontré comme permettant de réduire potentiellement le risque de maladies auto-immunes et d’infections.
• Fonction musculaire : Des niveaux adéquats de vitamine D empêchent la faiblesse musculaire et améliorent la récupération musculaire après l’exercice.
• Santé cardiovasculaire : Elle est cruciale pour réguler la pression artérielle et prévenir le durcissement artériel.
• Santé mentale : La vitamine D est associée à un risque plus faible de dépression. Les chercheurs pensent qu’elle joue un rôle régulateur dans le fonctionnement du cerveau.

Carence en vitamine D

Malgré son importance, la carence en vitamine D est l’une des carences nutritives les plus courantes dans le monde, affectant des milliards de personnes. Les facteurs de risque d’une carence en vitamine D comprennent :

• Exposition limitée au soleil : En particulier l’hiver, mais aussi pour les personnes qui vivent dans les hautes latitudes, portent de longues robes ou des couvre-chefs pour des raisons religieuses, ou restent à l’intérieur.
• Âge : Les personnes âgées ont une peau plus mince, ce qui diminue la production de vitamine D.
• Couleur de la peau : Les personnes à la peau plus foncée ont des niveaux de mélanine plus élevés, ce qui peut réduire la capacité de la peau à produire de la vitamine D à partir du soleil.
• Apport alimentaire : Les végétaliens et ceux qui ne consomment pas de poisson ou de produits laitiers enrichis en vitamine D sont plus à risque.
• Obésité : les cellules graisseuses extraient la vitamine D du sang, modifiant sa libération dans la circulation.

Symptômes de carence

Les symptômes de carence en vitamine D peuvent être subtils et se développer au fil des ans. Chez l’adulte, les symptômes comprennent :

• Fatigue
• Douleurs osseuses et dorsales
• Dépression
• Mauvaise cicatrisation
• Douleurs musculaires

Apport et supplémentation recommandés

La dose recommandée de vitamine D varie selon l’âge, le sexe et le statut de grossesse. En général, on recommande 400 à 800 UI (10 à 20 microgrammes) par jour, mais de nombreux spécialistes préconisent des doses plus élevées, surtout chez les patients dont les facteurs de risque sont connus pour une carence ou des besoins plus élevés.

La supplémentation doit être effectuée sous la direction d’un professionnel de la santé, car des niveaux très élevés de vitamine D (supérieurs à 4000 UI par jour) peuvent causer une toxicité et nuire aux reins et au cœur.

La vitamine D est essentielle pour bien plus que de bons os. C’est une vitamine clé qui affecte de nombreux aspects de la santé, du bien-être mental à la fonction immunitaire. Il est essentiel de s’assurer que vous avez des niveaux adéquats, que ce soit par l’alimentation, la lumière du soleil ou les suppléments, pour maintenir votre santé et prévenir une gamme de maladies chroniques. Si vous pensez que vous avez une carence en vitamine D, un simple test sanguin et une consultation avec votre professionnel de la santé peuvent vous aider à élaborer un plan pour rétablir vos niveaux dans des limites saines.